γράφει η Μήλα Αλεξάνδρα, Απόφοιτη ΑΠΘ. Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής &Αθλητισμού Master στην Ιατρική Σχολή Τμήμα Μοριακής και Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας/Θεραπευτική Άσκηση, www.the3FTrainingPoint.com
Δεδομένων των ανησυχιών σχετικά με την αυξανόμενη εξάπλωση του κορονοϊού Covid19, είναι επιτακτική ανάγκη να τηρούνται οι συστάσεις για τον περιορισμό των λοιμώξεων και οι προφυλάξεις ασφαλείας.
To #menoumespiti είναι ένα θεμελιώδες μέτρο ασφάλειας που μπορεί να περιορίσει την ευρεία μετάδοση του ιού. Η παρατεταμένη όμως παραμονή στο σπίτι μπορεί εύκολα να μας αποστασιοποιήσει από κινητικά πρότυπα και να οδηγήσει σε σωματική αδράνεια, συμβάλλοντας στο άγχος και την κατάθλιψη.
Αυτές οι επιπτώσεις, με τη σειρά τους, μπορούν να παρασύρουν σε μια καθιστική ρουτίνα που ως γνωστό προκαλεί χρόνια προβλήματα υγείας. Η τήρηση φυσικής σωματικής δραστηριότητας και η συστηματική δομημένη άσκηση στο ασφαλές οικιακό περιβάλλον αποτελούν μια σημαντική στρατηγική για τήρηση ενός υγιεινού πρότυπου ζωής κατά τη διάρκεια της πανδημίας του κορονοϊού.
Η σωματική δραστηριότητα και άσκηση βελτιώνει συνιστώσες της φυσικής μας κατάστασης (καρδιοαναπνευστική αντοχή, μυϊκή δύναμη, νευρομυϊκό συντονισμό και ευκινησία), οι οποίες σχετίζονται άμεσα με τις φυσιολογικές λειτουργίες των κύριων συστημάτων του οργανισμού μας (αναπνευστικού, κυκλοφορικού, μυϊκού, νευρικού, ερειστικού) και έμμεσα εμπλέκονται στην υποστήριξη της φυσιολογικής λειτουργίας άλλων συστημάτων (ενδοκρινικού, γαστρεντερικού, ανοσοποιητικού, ή ουροποιητικού συστήματος). Συνεπώς κατανοούμε γιατί ακόμα επιτρέπεται παρόλα τις συστάσεις απαγόρευσης κυκλοφορίας η άσκηση τηρώντας πάντα τα μέτρα ασφάλειας που συστήνουν.
Η σωματική άσκηση έχει αντιφλεγμονώδη δράση, η οποία διαμεσολαβείται μέσω πολλαπλών μηχανισμών. Μια μεμονωμένη συνεδρία άσκησης διεγείρει την ανταλλαγή κυττάρων και συστατικών του ανοσοποιητικού συστήματος μεταξύ των λεμφοειδών ιστών και του αίματος. Παρόλο που αυτή είναι μια παροδική επίδραση, ωστόσο παρατηρείται αθροιστική επίδραση της άσκησης με την πάροδο του χρόνου, που οδηγεί σε βελτιωμένη ανοσοεπιτήρηση έναντι παθογόνων ουσιών και καρκινικών κυττάρων και μειωμένη συστημική φλεγμονή του οργανισμού.
Η σωματική δραστηριότητα και άσκηση κατά τη διάρκεια της καραντίνας είναι ιδιαίτερα σημαντική, επειδή η τήρηση της ομαλής φυσιολογικής λειτουργίας και του εφεδρικού δυναμικού των περισσότερων οργάνων και συστημάτων του οργανισμού συμβάλλει στην μείωση και καταπολέμηση των ψυχικών και σωματικών συνεπειών του Covid-19.
Να μην ξεχνάμε τις Κατευθυντήριες Οδηγίες Σωματικής Δραστηριότητας για τους ενηλίκους, οι οποίες περιλαμβάνουν αερόβια άσκηση μέτριας έντασης και διάρκειας 150-300 λεπτών την εβδομάδα, καθώς και 2 συνεδρίες μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα. Η συνολική αυτή προτεινόμενη άσκηση μπορεί να αθροίζεται στη διάρκεια της εβδομάδας ακόμη και με βραχείες συνεδρίες των 2, 5, 10 ή 20 λεπτών, όπου κι αν βρισκόμαστε. Κάθε λεπτό άσκησης μετράει!
FAQ:
Είμαι σε καραντίνα αλλά δεν μολύνθηκα. Πρέπει να περιορίσω τη σωματική μου δραστηριότητα;
Αυτή τη στιγμή δεν υπάρχουν συστάσεις για περιορισμό της φυσικής δραστηριότητας, εάν δεν έχετε συμπτώματα. Τα συμπτώματα που πρέπει να υποβάλλονται σε αξιολόγηση από έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης περιλαμβάνουν βήχα, πυρετό και δύσπνοια.
Η άσκηση θα εμποδίσει να κολλήσω τον ιό;
Η σωματική δραστηριότητα μέτριας έντασης σχετίζεται με ένα πιο υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Ωστόσο, η υψηλή ένταση υψηλού όγκου άσκηση μπορεί να καταστείλει την ανοσοποιητική λειτουργία, ειδικά αν είστε εξοικειωμένοι με αυτό. Ισορροπήστε το πρόγραμμα προπόνησής σας.
Υπάρχουν προφυλάξεις που πρέπει να λάβω;
Η πιο σημαντική στρατηγική για την πρόληψη της λοίμωξης είναι να αποφύγετε να έρθετε σε επαφή με άλλους που είναι μολυσμένοι με το COVID-19.
Τι γίνεται αν τα παιδιά μου είναι σπίτι με μένα;
Το να είσαι ενεργός με τα παιδιά είναι το πιο διασκεδαστικό από όλα! Βρείτε δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε μαζί.
Τι γίνεται αν αρχίσω να βιώνω συμπτώματα;
Εκείνοι που παρουσιάζουν συμπτώματα πρέπει να ακολουθούν τις συστάσεις του Εθνικού Οργανισμού Υγείας
Είμαι σε καραντίνα και μολυνθεί. Πρέπει να περιορίσω τη σωματική μου δραστηριότητα;
Τα άτομα που είναι μολυσμένα, αλλά ασυμπτωματικά, μπορούν να συνεχίσουν τη μέτρια σωματική άσκηση, αλλά πρέπει να χρησιμοποιούν τα συμπτώματα ως οδηγό. Θα πρέπει να φροντίζουν να διατηρούν την καραντίνα για να αποτρέψουν τη μετάδοση του ιού σε άλλους. Αν εμφανίσουν πυρετό, βήχα ή δύσπνοια, θα πρέπει να διακόψουν τη σωματική άσκηση και να απευθυνθούν σε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Ευπαθείς ομάδες: Επιπλέον των όσων προαναφέρθηκαν, η μείωση της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού λίπους, μεταβολικές δυσλειτουργίες και αύξηση της συστημικής φλεγμονής, η οποία, ενδεχόμενα, θα επιφέρει περαιτέρω επιπλοκές στην υγεία. Αντίθετα, η επαρκής σωματική άσκηση θα βοηθήσει στη διατήρηση των καρδιοαναπνευστικών εφεδρειών, θα συμβάλει στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος, στην καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα, θα μετριάσει τη συστημική φλεγμονή καθώς και την απώλεια της μυϊκής μάζας, ενώ θα μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων.
Τα σχολεία και τα κοινοτικά κέντρα είναι κλειστά. Αθλητικά πρωταθλήματα αναστέλλονται. Τα παιδιά είναι σπίτι όλη την ημέρα Πώς μπορούν οι γονείς, κατά τη διάρκεια της πανδημίας του κορονοϊού (COVID-19), να βοηθήσουν τα παιδιά τους να είναι σωματικά δραστήρια και να διατηρήσουν την ψυχοπνευματική τους υγεία;
Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας (3-5 ετών) θα πρέπει να είναι σωματικά δραστήρια για 3 συνολικά ώρες κάθε μέρα, σε διαφορετικές εντάσεις: χαμηλή, μέτρια, υψηλή. – Τα παιδιά ηλικίας 6-12 χρειάζονται 60 λεπτά σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα, με ασκήσεις που είναι ευεργετικές για την καρδιά, τους μυς και τα οστά τους. Η άσκηση 3 ημέρες την εβδομάδα θα πρέπει να είναι υψηλής έντασης. Τα παιδιά αυτά μπορούν να ασκούνται για 5 ή 10 λεπτά αρκετές φορές την ημέρα, ή να παίζουν για 30-60 λεπτά μία ή δύο φορές καθημερινά.
Κάθε λεπτό άσκησης μετράει! Παίξτε με την οικογένειά σας. Διασκεδάστε. Φερθείτε έξυπνα για να είστε ασφαλείς και υγιείς. Υπάρχουν πολλές επιλογές για σωματική δραστηριότητα, τόσο μέσα στο σπίτι όσο και σε επιτρεπόμενους εξωτερικούς χώρους.
